Быть скульптором своего тела

Зима – самое время для занятий желающих накачать свои мышцы, чтобы потом летом покрасоваться своей фигурой перед друзьями. Но в этом деле без опытного советника вам не обойтись.

Советы начинающим атлетам дает Алишер Ахмедов – инструктор пауэрлифтинга в спортзале при ДЮСШ № 2 города Душанбе.

Выбор

Алишер Ахмедов начал заниматься пауэрлифтингом (силовое троеборье) с 2008 года, когда ему было 22 года. До этого занимался футболом в столичной юношеской команде «Ситора», имел неплохие результаты. Немного увлекался единоборствами.

Однажды по совету друга решил пойти в спортзал при спортшколе №2, где ребята занимались пауэрлифтингом и бодибилдингом, а проще говоря, качали мышцы и наращивали силы с помощью гантелей, штанг и тренажеров.

Атлетичные, рельефные фигуры «бывалых» качков стали хорошей рекламой для Алишера, и он тут же, долго не раздумывая, решил записаться на тренировки известного в республике инструктора Олима Парпиева.

Увидев стремление и первые результаты своего ученика, Парпиев предложил Алишеру всерьез заняться пауэрлифтингом. Дело пошло.

Дебют на соревнованиях в 2009 году оказался не совсем удачным.

Но за терпение и труд Ахмедов был вознагражден, когда через год на чемпионате республики в весе 100 кг он занял 1-е место, выполнив тем самым норматив кандидата в мастера спорта. Его личный результат: приседание – 215 кг, жим лёжа – 160 кг и становая тяга – 230 кг.

Со следующего года он уже стал работать инструктором, помогать своему наставнику.

Наряду с пауэрлифтингом Алишер продолжает заниматься единоборствами. Он участник Кубка мира по профессиональному боевому самбо в Сочи, призер открытого чемпионата Душанбе по кикбоксингу (лоу-контакт) и открытого чемпионата РТ по профессиональному таэквондо (ВТФ).

Первый шаг к мечте

В зал спортшколы приходят разные люди. Кто-то мечтает похудеть, кто-то хочет нарастить мышечную массу, кто-то работает над «прорисовкой» мышц.

- Каждому из занимающихся нужен индивидуальный подход, - объясняет Алишер. – То, что полезно одному, может навредить другому. И тут Интернет не может стать вашим близким советником, без опытного инструктора в этом деле трудно обойтись. Начиная ходить в «качалку», новичок обычно полон энтузиазма и желания свернуть горы. «Почему бы не тренироваться каждый день, если есть силы и время?» – рассуждает он. Однако это ошибочное мнение.

Лучше всего заниматься три раза в неделю, начиная с базовых упражнений, утверждает инструктор. И главное – четкое выполнение режима тренировок, питания и отдыха.

- Тренируясь, мы даем мышцам не свойственную им в обычных условиях нагрузку. В результате появляются микротравмы – мельчайшие разрывы мышечных волокон. На восстановление мышц нужно время. Для роста нужен строительный материал – аминокислоты и белки, которые мы получаем с пищей. Необходим также нормальный отдых: во сне мышечные волокна зарастают и становятся толще. Если ты не даешь своему организму «залечивать» себя, он впадает в состояние стресса, появляется чувство подавленности, хронической усталости. О мышечном росте не может быть и речи!

Немаловажный фактор в занятиях, по мнению Ахмедова, - правильное питание.

- Есть надо понемногу, но часто, 5-6 раз в день, - говорит инструктор. – Употреблять нужно пищу, богатую белком, углеводами, витаминами. Это в первую очередь мясо, бобовые, молочные продукты, фрукты.

Много разговоров о применении дополнительных средств, препаратов. Как выбирать – что вредно и что полезно?

- И тут без совета инструктора не обойтись, - считает Алишер. – Нет ничего противопоказанного в пищевых добавках - протеине, креатине, аминокислотах, но не в стероидах, действие которых непредсказуемо и чаще всего вредоносно. Пищевые добавки – это дополнительный строительный материал для мышц и источник энергии. В отличие от анаболиков, они не сбивают гормональный фон организма и в целом безопасны.

Большой ошибкой является решение полных людей совмещать голодание и тренировки. Чтобы тренироваться, нужна энергия, а для мышечного роста нужен строительный материал. Когда ты не ешь, ты теряешь не только жировую, но и мускульную массу. На прирост силы можешь не рассчитывать. Что делать? Нужно ограничить употребление булок, шоколада, чипсов, жареного арахиса и т.п. Зато смело можно употреблять овощи, фрукты, орехи, бобовые и, конечно, мясо.

Техника – основа успеха

Техника тренировок, количество повторов, положения тела придуманы тренерами не от нечего делать и взяты не с потолка. Главное – обезопасить уязвимые места, такие как колени или спина.

По словам Ахмедова, то ли от застенчивости, то ли, наоборот, от излишней самоуверенности многие новички не просят кого-то из «бывалых» страховать их на штанге при жиме лежа и на подобных упражнениях. Между тем это по-настоящему глупо и даже небезопасно – когда у тебя уже не будет сил жать, штанга свалится на тело. Взаимопомощь и взаимовыручка – это нормальная практика на тренировках.